降低卧室温度
建议保持 18-20 C，有助于更快入睡。
睡眠周期计算器工具
根据入睡时间或起床时间，计算最佳睡眠窗口，减少睡眠惰性。
现在时间: 01:05
系统将计算最佳入睡时间
各年龄推荐睡眠时长
来源：CDC / AASM 指南
| 年龄段 | 推荐睡眠时长 | 推荐周期数 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 新生儿（0-3个月） | 14-17小时 | 9-11个 | 包含白天小睡 |
| 婴儿（4-11个月） | 12-15小时 | 8-10个 | 含多次小睡 |
| 幼儿（1-2岁） | 11-14小时 | 7-9个 | 含午睡 |
| 学龄前（3-5岁） | 10-13小时 | 6-8个 | 含午睡 |
| 学龄期（6-12岁） | 9-12小时 | 6-8个 | 夜间连续睡眠 |
| 青少年（13-17岁） | 8-10小时 | 5-6个 | 生理钟偏晚型 |
| 成人（18-64岁） | 7-9小时 | 5-6个 | 黄金睡眠窗口 |
| 老年人（65岁+） | 7-8小时 | 5个 | 深睡比例减少 |
提升睡眠质量的科学建议
小改变，大不同。
睡前1小时断屏
蓝光会抑制褪黑素分泌并推迟困意。
固定起床时间
规律起床能更快重置昼夜节律。
下午2点后少咖啡因
残留咖啡因会削弱深度睡眠。
睡前温水浴
洗澡后的降温过程有助于诱导睡意。
晨间日照
早晨光照有助于稳定生物钟。